Table of Contents
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాల జాబితా |Low Glycemic Index Foods List In Telugu
Low Glycemic Index Foods List In Telugu :- మానవుల యొక్క శరీరాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం ఎందుకంటే అవి కణాలకు శక్తిని అందిస్తాయి. కానీ శరీరం దానిని శక్తి కోసం ఉపయోగించుకోవాలంటే మనకు ఇన్సులిన్ అవసరం.
అయ్యితే మన శరీరాలు ఏ ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయనప్పుడు లేదా దానిని ఉపయోగించలేకపోయినప్పుడు టైప్ 1 డయాబెటిస్ లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ తగినంతగా తయారు చేయనప్పుడు, మన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండే ప్రమాదం ఉంది.
రక్తంలో చెక్కర స్థాయిలు అధికంగా ఉండటం వల్ల నరాలు, కన్నులు లేదా మూత్రపిండాల నష్టం వంటి దీర్ఘకాలిక సమస్యలకు దారితీస్తాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే 55 లేదా అంతకన్నా తక్కువ. ‘మధ్యస్థ గ్లైసమిక్‌ ఇండెక్స్’ అంటే 56 నుంచి 69 మధ్య.
అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే 70 కంటే ఎక్కువ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచడమే కాకుండా ఈ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ వల్ల మరి కొన్ని సమస్యలు కూడా వస్తాయి.
What Is Glycemic Index In Telugu | గ్లైసీమిక్‌ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?
ఆహారం తిన్న తర్వాత అది ఎంత వేగంగా చక్కెరగా మారి రక్తంలో కలుస్తుందో తెలిపేదే గ్లైసీమిక్‌ ఇండెక్స్. దీనిని పాయింట్లలో లెక్కిస్తారు, మనం తిన్న ఆహారం త్వరగా అరిగి వేగంగా చక్కెరగా మారి రక్తంలో కలిస్తే హైగ్లైసీమిక్‌ ఇండెక్స్ అంటారు.
నెమ్మదిగా మారితే లోగ్లైసీమిక్‌ ఇండెక్స్ ఆహారంగా . పాలిష్ పట్టిన తెల్లని వరి అన్నం, తెల్ల ఇడ్లీలు హైగ్లైసీమిక్‌ ఇండెక్స్ ఆహారం. ఇంకా వైట్ బ్రెడ్, మైదా ఆహారసపదార్ధాలు మొదలగునవి
బార్లీ గింజలు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల మధుమేహ రోగులకు ఇది మంచి అల్పాహారం.
చిరుధాన్యాలు, పీచు పదార్ధాలు, జల్లించని గోధుమపిండి మొదలగునవి నెమ్మదిగా అరగటం వలన రక్తంలో గ్లూకోజ్ శాతం నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. ఇవి అందరికీ ముఖ్యంగా మధుమేహంతో బాధపడేవారికి మంచిది. గ్లైసీమిక్‌ 55 పాయింట్ల లోపల ఉంటే తక్కువ గ్లైసీమిక్‌ ఆహారం అంటారు
56 నుండి 69 వరకు ఉంటే మధ్యరకంగా పేర్కొన్నారు.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు | What Is Uses Of Low Glycemic Index
- బరువుని తగ్గించుకోవచ్చు లేదా బరువు కాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చు.
- గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- టైప్ 2 మధుమేహం మరియు దాని సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్స్ లిస్ట్ <55 లేదా అంతకంటే తక్కువ>
| తక్కువ GI | పండ్ల లిస్టు | |
| 1. | చేర్రీస్ | 22 |
| 2. | ద్రాక్ష పండు | 25 |
| 3. | ఆప్రి కట్లు, ఎండిన | 31 |
| 4. | స్ట్రా బెర్రీస్ | 32 |
| 5. | పియర్ | 37 |
| 6. | ఆపిల్ | 38 |
| 7. | రేగు | 39 |
| 8. | పిచు | 42 |
| 9. | ఆకుపచ్చని ద్రాక్ష | 44 |
| 10. | కొబ్బరి | 45 |
| 11. | అరటిపండు | 54 |
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కూరగాయల లిస్టు
| 1. | కలే | 5 |
| 2. | బ్రోకలి | 10 |
| 3. | క్యాబేజీ | 10 |
| 4. | పుట్ట గొడుగులు | 10 |
| 5. | ఉల్లిపాయ | 10 |
| 6. | పాలకూర | 10 |
| 7. | ఫ్రెంచ్ బీన్స్ | 15 |
| 8. | కాలి ఫ్లవర్ | 15 |
| 9. | టమోటాలు | 15 |
| 10. | భిండి, లేడిష్ ఫింగర్ | 20 |
| 11. | ఆకుపచ్చని బాటనిలు | 48 |
| 12. | క్యారెట్ | 49 |
| 13. | యం | 51 |
| 14. | చిలకడ దుంప | 54 |
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైరీ ఫుడ్స్
| 1. | పాలు , తక్కువగా ఉపయోగించాలి | 27. |
| 2. | పెరుగు | 28. |
| 3. | సోయా పాలు | 30. |
| 4. | తక్కువ కొవ్వు పాలు తక్కువ వాడకం | 32. |
| 5. | తక్కువ కొవ్వ పెరుగు | 33. |
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తృణధాన్యాలు
| 1. | బర్లి | 25 |
| 2. | విరిగిన గోధుమలు | 41 |
| 3. | హోల్ విట్ బ్రెడ్ | 51 |
| 4. | బజ్ర | 54 |
| 5. | గోధుమలు | 54 |
| 6. | ఓట్స్ | 55 |
| 7. | బ్రౌన్ రైసు | 55 |
| 8. | బుకివ్ట్ | 55 |
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ భారతీయ పప్పులు
| 1 | చన ధాల్ | 8 |
| 2 | సోయా గింజలు | 18 |
| 3 | కిడ్ని బీన్స్ | 19 |
| 4 | మసూర్ | 25 |
| 5 | బేసన్ | 27 |
| 6 | పసుపు ముంగ్ దాల్ | 29 |
| 7 | తువార్ దాల్ | 29 |
| 8 | చిక్ బాటనిలు | 33 |
| 9 | ముంగ్ | 38 |
| 10 | ఉరద్ పప్పు | 43 |
| 11 | బ్లాక్ ఐద్ బీన్స్ | 44 |
| 12 | మొత్తం ఉదర్ | 46 |
| 13 | కాల చానా | 51 |
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు
- 100% స్టోన్ గ్రౌండ్ హోల్ వీట్ లేదా పంపర్నికెల్ బ్రెడ్
- ఓట్ మీల్ (రోల్డ్ లేదా స్టీల్-కట్), ఓట్ ఊక, ముయెస్లీ
- పాస్తా, కన్వర్టెడ్ రైస్, బార్లీ, బల్గర్
- చిలగడదుంప, మొక్కజొన్న, యమ, లిమా/బటర్ బీన్స్, బఠానీలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కాయధాన్యాలు
- చాలా పండ్లు, పిండి లేని కూరగాయలు మరియు క్యారెట్లు.
మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ( 56-59)
- హోల్ వీట్, రై మరియు పిటా బ్రెడ్
- క్విక్ ఓట్స్
- బ్రౌన్, వైల్డ్ లేదా బాస్మతి రైస్, కౌస్కాస్
అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ)
- వైట్ బ్రెడ్ లేదా బాగెల్
- కార్న్ ఫ్లేక్స్, పఫ్డ్ రైస్, బ్రాన్ ఫ్లేక్స్, ఇన్‌స్టంట్ ఓట్‌మీల్
- షార్ట్‌గ్రెయిన్ వైట్ రైస్, రైస్ పాస్తా, మాకరోనీ మరియు మిక్స్ నుండి చీజ్
- రస్సెట్ పొటాటో, గుమ్మడికాయ
- జంతికలు, రైస్ కేకులు, పాప్‌కార్న్, సాల్టిన్ క్రాకర్స్
- సీతాఫలాలు మరియు పైనాపిల్.
డయాబెటిస్‌తో నివసించే ప్రతి వ్యక్తి కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికలకు ప్రతిస్పందిస్తాడు లేదా సహిస్తాడు, అయితే ఎవరైనా ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు నిజ జీవిత ప్రభావాన్ని గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ బాగా అంచనా వేస్తుంది.
ఈ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి GL ను మీరు కూడా లేకించవచ్చు. GL= GI కి సమానం, కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాముల ద్వారా గుణించి, 100 ద్వారా విభజించబడింది. మధుమేహగ్రస్తులు తప్పనిసరిగా తినాల్సిన తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన పండ్లు జాబితా.
చెర్రీస్ :-చెర్రీస్ పొటాషియం అధికంగా ఉంటుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. చెర్రీస్ స్వల్పంగా పెరుగుతున్న సీజన్ కాబట్టి, వాటిని తాజాగా పొందడం కష్టంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, తయారుగా ఉన్న టార్ట్ చెర్రీస్, GI స్కోరు 41 మరియు GL 6 కలిగి ఉంటాయి, అవి చక్కెరలో ప్యాక్ చేయనంత కాలం మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
ఎండిన ఆప్రికాట్లు:- ఆప్రికాట్లు సులభంగా దెబ్బతింటాయి, కాబట్టి మీరు కొన్నిసార్లు ఉత్తమమైన తాజా ఆప్రికాట్లు కనుగొనలేరు. అవి దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి అవి ఆకుపచ్చగా ఉన్నప్పుడు రవాణా చేయబడతాయి.
కాని అవి చెట్టు నుండి బాగా పండించవు. ఎండిన ఆప్రికాట్లు చిన్న మొత్తంలో తినేటప్పుడు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. అవి ఎండినందున, అవి అందించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం పండు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. విటమిన్లు ఎ మరియు ఇ అధికంగా ఉంటాయి.
బేరి : అతి తక్కువ తీపి ఉన్న బేరి పండ్లను నిరభ్యరంతరంగా ఆస్వాదించండి, తాజాగా లేదా పండినవి తీసుకోవచ్చు. తొక్కతో సహా తినడం ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఇందులో మీకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం 20 శాతం పైగా అందిస్తూ, పై తొక్కతో అవి ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
యాపిల్స్ :- అమెరికెన్లకు ఇష్టమైన పండ్లలో ఆపిల్ ఒకటి కావడానికి ఒక కారణం ఉంది. క్రంచ్ కోసం మీ అవసరాన్ని తీర్చడంతో పాటు, పై తొక్కతో ఒక తీపి-టార్ట్ ఆపిల్ మీ రోజువారీ ఫైబర్ అవసరాలలో దాదాపు 20 శాతం అందిస్తుంది. అదనంగా – మీ ఆరోగ్యకరమైన గౌట్ బ్యాక్టీరియాను పోషించడానికి ఆపిల్ సహాయపడుతుంది.
నారింజ :- నారింజ మీకు కావల్సినంత విటమిన్ సి ని అందిస్తుంది. నారింజలో ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రకాశవంతమైన రంగు మరియు కొత్త రుచి కోసం ఈ రెసిపీలో ఎర్ర రక్త నారింజను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
గమనిక :- పైన పేర్కొన్న ఏ యొక్క ఆహర పదార్థాలు మీరు తినే ముందుగా వైదుడిని సంప్రదించండి.
ఇవి కూడా చదవండి :-
- సొరకాయ జ్యూస్ ఉపయోగాలు ! సొరకాయ తినడం వలన లాభాలు ఏమిటి !
- ఆపిల్ జ్యూస్ ఉపయోగాలు, ఆపిల్ జ్యూస్ వలన ఎలాంటి లాభాలు ఉన్నాయి !
- అలోవెరా జ్యూస్ ఉపయోగాలు ? అలోవేర జ్యూస్ త్రాగడం వలన ఎలాంటి ప్రయోజనం పొందగలం !
